ランニングを始めようと思うきっかけは何ですか？？
・痩せたい
・体力をつけたい
・手軽に始められそう
・健康を維持したい
等が多いと思います。
私もその一人です(^^♪
ランニングは本当にすごい運動ですが、
痩せるぞ！！と、いきこんでいきなり行うと、必ず体のいろんな所を痛めます！(×_×)
いきなり始めると、筋肉痛で済まなくて、膝や腰などを痛めて、
やる気が激減します！！(;´Д｀)
私も、もっと、筋肉が欲しい！！
と、思って、ウォーキングの中にちょこちょこ混ぜて行っていましたが、筋肉の少ない体で行うと、膝や太ももの裏を痛めて、ウォーキングすらするのが困難になりました。
きちんと走るための筋肉や、知識がないと、本当に痛い目にあいます！
なので、この記事では
ランニングに必要な筋肉の鍛える場所と、
そのやり方の説明をしたいと思います。
まずは、下半身編です。
ランニングの為に鍛えるといい筋肉とはどこか？
下半身の太ももと、上半身の肩甲骨周りの筋肉を鍛える事で、
きれいな姿勢で動く事ができます。
下半身の太ももの筋肉を鍛えるのに、
代表的な運動はスクワットです。
よりよい人生を送るために、正しいスクワットの知識を付けて、
毎日１０回からでもいいので、行うようにするといいと思います。
スクワットの正しいやり方としては、
①足を肩幅に開く。
②つま先をまっすぐ、または少し開いた状態にします。
③背筋を伸ばして、体を下におろす。
④膝が９０度になるぐらいまで下げる。
⑤膝を曲げた時に、膝がつま先よりも前に出ないようにする。
★ここで、大事なポイントは、
お尻を後ろへ突き出すように、股関節から動かすように意識して行う。
★お尻の筋肉を意識する事で、しっかりと太ももにもききます。
また、立ち上がる時に、お尻の穴をキュッと閉めるように意識すると、ヒップアップ効果があります。
しかし、ここで、膝を伸ばしきって立つと、痛めやすいので、気を付けて下さい。伸ばしきらないのが、膝を痛めないコツです。
ゆっくりとやればやるほど、太ももやヒップアップにつながります。
★また、慣れてきたら、呼吸にも意識を置いてください。
足を曲げてお尻をおろす時にゆっくりと吸います。
そして伸ばす時には、ゆっくりと吐きながら立ち上がる事で、よい効果があります。
この時に、筋肉をつけたい部分を触って、筋肉が固くなっているかどうかを確認しながらやると、より効果的なのと、自分の中で満足感を得られるのでお勧めです(^_-)-☆
・始めは、1日１０回。
・慣れてきたら、１日１０回×３セット
・もっと慣れてきたら、１日１０回×３セットを、朝、晩に一回ずつ。
筋肉運動後は、必ず、ストレッチの習慣をつけましょう。
体が温まっているうちにストレッチでケアすると、筋肉は伸びやすく、筋肉のこわばりがほぐれて、疲労の元となる物質が排出されやすくなります(^^♪
スクワットをしたら、太もものストレッチをお願いします。
すごく簡単です。
①両足を肩幅にまっすぐに立ち、左足をそのももしっかりと曲げて、左手で足首を持って、かかとをお尻に近づけます。
②上体をまっすぐに保ったまま、３０秒行います。出来る方は持った足をさらに上にあげるとより効果的です。
③左右を変えて、同じように反対の足にも行います。
※倒れそうな、場合は壁や手すり等につかまって行ってください。
ストレッチは本当に大切です。
今回の記事ではランニングをする上で、鍛えておくべき筋肉の下半身編でした。
スクワットのやり方と、その後のストレッチをセットで行う事の大切さを紹介しました。
やった方がいいなぁー。と思ったその時がやり時です。
私もつい先ほどもやりました！(*’▽’)
次回にはランニングをするために必要な筋肉の上半身編を紹介したいと思います。この上半身を鍛えることで、肩こり解消にもつながるので、また読んでいただけると嬉しいです。
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